Las legumbres siempre aportan beneficios a tu salud. Y en conserva son perfectas para consumirlas sin invertir demasiado tiempo en cocinarlas. Los garbanzos son una fuente de vitaminas del grupo B, sobre todo, aportan ácido fólico y vitamina A y un poco de vitamina C. Además, es una receta ideal para llevar a la playa.

Tiempo: 15 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

300 gramos de garbanzos cocidos
12 tomates cherry
1 /2 cebolleta
1 mazorca de maíz cocida
1 bolsa de canónigos
1 lata de atún en aceite de oliva
Orégano
4 cucharadas de aceite de oliva
Pimienta
2 cucharadas de vinagre de Jerez
Mostaza
Sal

Elaboración

Paso 1. Limpia la cebolleta y pícala.
Paso 2. Lava los tomates y córtalos en gajos.
Paso 3. Tuesta la mazorca entera en la plancha, dándole la vuelta a medida que se dore. Extrae los granos con la ayuda de un cuchillo.
Paso 4. Enjuaga los garbanzos y mézclalos con el maíz, los tomates, la cebolla, los canónigos lavados y el atún escurrido.
Paso 5. Tapa esta mezcla y déjala reposar en el frigorífico unos 30 minutos.
Paso 6. Mientras, prepara una vinagreta: bate 1 cucharadita de mostaza con el vinagre, sal y pimienta. Añade el aceite y una pizca de orégano y vuelve a batir hasta que obtengas una salsa emulsionada.
Paso 7. Sirve la ensalada de garbanzos aliñada con la vinagreta.

El huevo es una gran fuente de vitamina B12 (cobalamina), concentrada principalmente en la yema. También aporta vitamina B1, B2, niacina, ácido fólico, vitaminas A, D y E.

Tiempo: 25 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

4 huevos
1 manojo de espárragos tiernos
1 diente de ajo
40 g de jamón de pato o de jamón Ibérico (opcional o sustituible por fiambre de pavo o jamón york)
2 cucharadas de aceite de oliva
Flores
Sal
Pimienta

Elaboración

Paso 1. Limpia los espárragos eliminando la parte más dura del tallo. Trocea los más grandes.
Paso 2. Pela el ajo y pícalo.
Paso 3. Calienta el aceite en una sartén y saltea el ajo y los espárragos de 2 a 4 minutos dependiendo del grosor.
Paso 4. Casca los huevos en un cuenco, sálalos y bátelos.
Paso 5. Añádelos a la sartén con los espárragos y, a fuego lento, remueve un minuto hasta que cuajen. Sirve el revuelto en platos y decora con tiras de jamón.

Esta receta de almuerzo saludable mejorará tu salud y te ayudará a mantener una dieta equilibrada. Las dos categorías principales son el arroz integral y el arroz blanco, pero existen miles de variedades entre las que te sonarán el arroz salvaje, el rojo o el basmati. Los beneficios del arroz para tu salud se notan en la piel, intestino, sangre, metabolismo, niveles de energía, presión arterial, digestiones o sistema inmunitario.

Tiempo: 20 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

Arroz al gusto
Espinacas
Aceitunas
Tomates
Anchoas

Elaboración

Paso 1. Sofríe una cebolla y un ajo.
Paso 2. Añade el arroz, riega con caldo en la proporción que necesite la variedad de arroz elegida y deja cocer el tiempo suficiente.
Paso 3. Escurre y sirve.
Paso 4. Agrega aceitunas, anchoas, espinacas y tomates troceados.
Paso 5. Sirve la ensalada fría, aliñada con aceite, sal y vinagre balsámico.

Si buscas una comida saludable, debes saber que los espárragos verdes tienen muy pocas calorías y aportan mucha fibra, también vitaminas, sobre todo A, B1, B2, B6, C y E; y minerales (magnesio, fósforo, calcio y potasio). Y las alcachofas contienen fósforo, hierro, magnesio, calcio, potasio y vitaminas (B1, C y niacina, un tipo de vitamina B).

Tiempo: 55 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

Espárragos verdes
Pasta corta
1 limón
Alcachofas
Jamón serrano (puedes sustituir por fiambre de pavo)
Almendras
Ajo
Perejil
Sal y aceite

Elaboración

Paso 1. Limpia, lava y corta en gajos 4 alcachofas. Cuécelas en agua salada y con el zumo de limón, durante 10 minutos.
Paso 2. Cuece 350 gramos de pasta en agua salada, hasta que esté al dente. Escúrrela.
Paso 3. Limpia un manojo de espárragos, lávalos y saltéalos 2 min en un fondo de aceite.
Paso 4. Mezcla el ajo pelado y picado con 20 gramos de almendras y las alcachofas escurridas.
Paso 5. Sazona, añade la pasta y sirve con unas lonchas de jamón y perejil.

Las recetas con coliflor (una verdura de la familia del brócoli, romanesco, repollo o col) son saludable por los nutrientes de esta, que ayudan a reducir el riesgo de padecer varias enfermedades. Tienen pocas calorías.

Tiempo: 20 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

2 patatas
200 gramos de coliflor
70 gramos de judías verdes
100 gramos de salmón ahumado
4 cucharadas de yogur griego
Eneldo picado
50 gramos de mantequilla
1 pizca de nuez moscada
Sal
Pimienta

Elaboración

Paso 1. Limpia la coliflor, lávala y sepárala en ramitos.
Paso 2. Pela las patatas y trocéalas. Cuece las patatas y la coliflor en agua salada 15 min. Escurre, aplasta y mezcla con la mantequilla, el eneldo, la pimienta y la nuez moscada.
Paso 3. Limpia las judías, córtalas y cuécelas en agua con sal 12 min. Escúrrelas y mézclalas con el puré.
Paso 4. Rellena con el puré un aro de repostería sobre un plato. Presiona ligeramente con el dorso de una cuchara y retira el aro con cuidado.
El truco: puedes añadir un poco de salmón ahumado en tiras, incluso, añadir un poco de yogur batido si te gustan los sabores contrastados.

Anota esto: las zanahorias son ricas en vitaminas (C, E, B3, B6, B1, B2); carotenos, retinol y ácido fólico. ¿Te parece preparar una crema con ellas? Ojo, aunque sea de verduras, esta receta es alta en grasas.

Tiempo: 20 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

1/2 kg de zanahorias
1 cebolla
2 naranjas
60 gramos de mantequilla
1 cucharada de harina
400 ml de caldo de pollo
100 ml de nata líquida baja en grasas
50 gramos de queso parmesano rallado
20 gramos de piñones
Sal
Pimienta

Elaboración


Paso 1. Pela la cebolla y las zanahorias, y trocéalas. Rehoga la primera en la mantequilla 2 min. Añade la zanahoria, espolvorea con la harina, vierte el caldo, salpimenta y cuece 10 min.
Paso 2. Pica los piñones y mézclalos con el queso. Forma los crujientes de queso fundiendo 4 cucharadas de la mezcla en una sartén. Haz 8 crujientes. Este paso es opcional, prescinde de él si no tienes ingredientes o si no te quieres complicar.
Paso 3. Tritura la verdura, añade el zumo de las naranjas y la nata a la crema de zanahoria, ajusta de sal y remueve.
Paso 4. Reparte la crema en 4 cuencos y sírvela decorada con los crujientes de queso y piñones.

La ensalada César es una de las más populares. Haz clic en el vídeo y verás lo sencilla que es de preparar.

Tiempo de elaboración: 20 min + tiempo de maceración

Ingredientes

125 gr de pechuga de pollo
400 gr de espinacas tiernas
75 gr de queso parmensano
1 huevo
1 diente de ajo
3 cucharadas de zumo de limón
3 cucharadas de vinagre
Aceite de oliva virgen extra
Sal
Pimienta negra

Elaboración

Paso 1. Pela el ajo y déjalo macerar en aceite de oliva durante 3 horas.
Paso 2. Cuece el huevo en agua salada durante 12 minutos, refréscalo en agua fría y pélalo.
Paso 3. Retira el ajo del aceite y añade el huevo troceado, el vinagre, el zumo de limón y una pizca de pimienta. Tritura todo hasta conseguir una salsa homogénea.
Paso 4. Salpimienta la pechuga de pollo y hazla a la plancha. Córtala en tiras finas.
Paso 5. Lava las espinacas y trocéalas.
Paso 6. En una ensaladera pon las espinacas y el pollo.
Paso 7. Añade queso cortado, aliña con la salsa preparada y sirve.
Un consejo: deja el ajo macerando por la mañana para que cuando llegues esté listo para la receta.

Las recetas de aguacate con fresa son ideales porque mejoran la salud, porque las últimas aportan vitamina C, entre otras, y los primeros son conocidos como "oro verde". Su potasio ayuda a reducir la presión arterial.

Tiempo: 35 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

1 bolsa de brotes tiernos
8 fresones
32 fresas
16 tomates cherry
1 aguacate
1 dátil
1/2 limón
1 naranja
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de semillas de amapola
Pimienta negra recién molida

Elaboración

Paso 1. Exprime la naranja y mezcla su zumo, el aceite de oliva, el dátil sin semilla y un pellizquito de pimienta negra recién molida en la batidora. Bate hasta obtener una mezcla suave y añade las semillas de amapola al final.
Paso 2. Pela el aguacate, retírale el hueso y corta su pulpa en cubitos de unos 2 cm. Rocíalos con zumo de limón para que no se oxiden.
Paso 3. Corta los tomates cherry en mitades y los fresones en mitades o cuartos, dependiendo del tamaño que tengan.
Paso 4. Monta los platos. Divide mentalmente el plato en 4 partes, como si fuera la esfera de un reloj, y pon en una los brotes tiernos de ensalada, en otra los tomates, en otra los fresones y en otra el aguacate.
Paso 5. Decora la ensalada con las fresas y acompáñala de la vinagreta de naranja con semillas de amapola.

Empezamos con unas ensaladas para seguir con cremas, platos para mejorar la salud con huevos, pasta, carne, verduras y pescados. ¡Ah! Y nos olvidamos de los postres. Esta ensalada con naranja, queso de cabra y pistachos, estos aportan vitamina, minerales y proteínas. Si no tienes, sustitúyelos por otro fruto seco.

Tiempo: 20 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

200 gramos de escarola
50 gramos de rúcula (sustituye escarola y rúcula por la lechuga que tengas)
2 naranjas
300 gramos de rulo de queso de cabra (rebaja calorías con queso fresco)
50 gramos de pistachos
5 cucharadas de aceite de oliva virgen
1 cucharada de vinagre de jerez
Cebollino (opcional)
Sal

Elaboración

Paso 1. Trocea, lava y seca la escarola. Lava y seca la rúcula.
Paso 2. Corta una naranja y media en gajos y retira la piel. Exprime la mitad restante para extraer el zumo.
Paso 3. Lava, seca y pica el cebollino.
Paso 4. Pela y pica los pistachos.
Paso 5. Prepara la vinagreta mezclando cuatro cucharadas de aceite con el vinagre, dos cucharadas de zumo de naranja, una pizca de sal y dos cucharadas de cebollino picado.
Paso 6. Retira la corteza del rulo de queso de cabra, corta el queso en trozos, úntate las manos con aceite para formar bolitas y rebózalas con los pistachos picados.
Paso 7. Reparte los ingredientes en los platos y aliña con la vinagreta.

En mi cielo al crepúsculo eres como una nube
y tu color y forma son como yo los quiero.
Eres mía, eres mía, mujer de labios dulces,
y viven en tu vida mis infinitos sueños.

La lámpara de mi alma te sonrosa los pies,
el agrio vino mío es más dulce en tus labios:
oh segadora de mi canción de atardecer,
cómo te sienten mía mis sueños solitarios!

Eres mía, eres mía, voy gritando en la brisa
de la tarde, y el viento arrastra mi voz viuda.
Cazadora del fondo de mis ojos, tu robo
estanca como el agua tu mirada nocturna.

En la red de mi música estás presa, amor mío,
y mis redes de música son anchas como el cielo.
Mi alma nace a la orilla de tus ojos de luto.
En tus ojos de luto comienza el país del sueño.

Me gustas cuando callas porque estás como ausente,
y me oyes desde lejos, y mi voz no te toca.
Parece que los ojos se te hubieran volado
y parece que un beso te cerrara la boca.

Como todas las cosas están llenas de mi alma
emerges de las cosas, llena del alma mía.
Mariposa de sueño, te pareces a mi alma,
y te pareces a la palabra melancolía.

Me gustas cuando callas y estás como distante.
Y estás como quejándote, mariposa en arrullo.
Y me oyes desde lejos, y mi voz no te alcanza:
déjame que me calle con el silencio tuyo.

Déjame que te hable también con tu silencio
claro como una lámpara, simple como un anillo.
Eres como la noche, callada y constelada.
Tu silencio es de estrella, tan lejano y sencillo.

Me gustas cuando callas porque estás como ausente.
Distante y dolorosa como si hubieras muerto.
Una palabra entonces, una sonrisa bastan.
Y estoy alegre, alegre de que no sea cierto.

Juegas todos los días con la luz del universo.
Sutil visitadora, llegas en la flor y en el agua.
Eres más que esta blanca cabecita que aprieto
como un racimo entre mis manos cada día.

A nadie te pareces desde que yo te amo.
Déjame tenderte entre guirnaldas amarillas.
Quién escribe tu nombre con letras de humo entre las estrellas del sur?
Ah déjame recordarte cómo eras entonces, cuando aún no existías.

De pronto el viento aúlla y golpea mi ventana cerrada.
El cielo es una red cuajada de peces sombríos.
Aquí vienen a dar todos los vientos, todos.
Se desviste la lluvia.

Pasan huyendo los pájaros.
El viento. El viento.
Yo sólo puedo luchar contra la fuerza de los hombres.
El temporal arremolina hojas oscuras
y suelta todas las barcas que anoche amarraron al cielo.

Tú estás aquí. Ah tú no huyes.
Tú me responderás hasta el último grito.
Ovíllate a mi lado como si tuvieras miedo.
Sin embargo alguna vez corrió una sombra extraña por tus ojos.

Ahora, ahora también, pequeña, me traes madreselvas,
y tienes hasta los senos perfumados.
Mientras el viento triste galopa matando mariposas
yo te amo, y mi alegría muerde tu boca de ciruela.

Cuanto te habrá dolido acostumbrarte a mí,
a mi alma sola y salvaje, a mi nombre que todos ahuyentan.
Hemos visto arder tantas veces el lucero besándonos los ojos
y sobre nuestras cabezas destorcerse los crepúsculos en abanicos girantes.

Mis palabras llovieron sobre ti acariciándote.
Amé desde hace tiempo tu cuerpo de nácar soleado.
Hasta te creo dueña del universo.
Te traeré de las montañas flores alegres, copihues,
avellanas oscuras, y cestas silvestres de besos.

Quiero hacer contigo
lo que la primavera hace con los cerezos.